Nutrição e Performance Atlética - Hidratos de Carbono

Hidratos de Carbono / Açucares

As células do nosso organismo são nutrida por açucares simples em forma de glucose e frutose. Estes açucares estão presentes no nosso sangue e são convertidos em glicogénio hepático e muscular. O glicogénio do fígado constitui uma reserva the energia para o nosso cérebro. Quando realizamos uma actividade, o corpo utiliza primariamente o glicogénio presente nos músculos, utilizando só em recurso o açucar presente no sangue. São necessárias aproximadamente 2 horas de alta intensidade aeróbica (75-80+% VO2 máx.) para utilizarmos todo o glicogénio presente nos nossos músculos. A partir deste mesmo período a utilização do açucar presente no sangue irá aumentar, e os níveis de açucar no sangue decrescem. Caso continuemos a actividade por mais uma ou duas horas, dependendo claro do nível de esforço, os açucares do sangue devem ser repostos através da alimentação ou então irão decrescer até ao nível em que o atleta será forcado a parar.

Para uma recuperação eficaz e eficiente os níveis de açucar no sangue e de glicogénio nos músculos devem ser repostos. Como?
Através do consumo de fruta fresca, permitindo assim levantar de forma moderada os níveis de açucar no sangue. Os níveis de glicogénio muscular demoram um pouco mais a serem repostos, pois os músculos necessitam de converter os açucares sanguíneos em glicogénio. A reposição de glicogênio muscular durante o exercício é acelerada, o seu ritmo é desacelerado após o exercíco voltando para níveis normais cerca de duas horas após a realização do mesmo, pois o sangue é inundado com uma enzima conhecida como "glicogenase, isto significa que se tivermos hidratos de carbono em quantidades suficientes no nosso organismo até duas horas após a realização da actividade fisíca teremos também uma recuperação mais rápida e eficaz.

Se a actividade fisíca for muito longa ou intensa pode levar ao esgotamento do glicogénio muscular, nestes casos pode levar cerca de 24horas a trazer os níveis de glicogénio muscular para os valores normais. Se falharmos na alimentação após este período a recupração pode demorar o dobro do esperado. è extremamente importante a ingestão de açucares antes, durante e após a realização de actividades fisícas intensas.
   Bananas e outras frutas contém açucares que permitem a recuperação rápida do nosso organismo pois contém glucose e frutose suficientes para prover o organismo com o que este precisa. Temos de aqui referenciar que após a realização do exercício fisíco é tambem necessário a ingestão de água, isto porque os açucares necessitam da quantidade suficiente de água para serem convertidos. As laranjas e outros frutos ácidos são óptimos após a realização de grandes esforços fisícos e suplementam o organismo tanto com água como açucares.  Existem muitas outras escolhas como figos, tâmeras e mangas entre outras. Os sumos de fruta são uma opção contudo não alimentam o organismo com fibras, a melhor maneira de consumir a fruta é integralmente ou em forma de batidos.

 A diferença de alimentos cozinhados para uma Alimentação crúdivera é que os alimentos cozinhados não fornecem o corpo com enzimas e vitaminas suficientes. Ao cozinharmos os alimentos o nosso organismo produz células mutagénicas e carcinogénicas (o corpo assume o alimento cozinhado como uma agressão). Assim sumos de fruta de pacotes que já foram cozinhados e aquecidos não tem quaisquer beneficios para a nossa saúde.