Nutrição e Performance Atlética - Hidratos de Carbono

Hidratos de Carbono / Açucares

As células do nosso organismo são nutrida por açucares simples em forma de glucose e frutose. Estes açucares estão presentes no nosso sangue e são convertidos em glicogénio hepático e muscular. O glicogénio do fígado constitui uma reserva the energia para o nosso cérebro. Quando realizamos uma actividade, o corpo utiliza primariamente o glicogénio presente nos músculos, utilizando só em recurso o açucar presente no sangue. São necessárias aproximadamente 2 horas de alta intensidade aeróbica (75-80+% VO2 máx.) para utilizarmos todo o glicogénio presente nos nossos músculos. A partir deste mesmo período a utilização do açucar presente no sangue irá aumentar, e os níveis de açucar no sangue decrescem. Caso continuemos a actividade por mais uma ou duas horas, dependendo claro do nível de esforço, os açucares do sangue devem ser repostos através da alimentação ou então irão decrescer até ao nível em que o atleta será forcado a parar.

Para uma recuperação eficaz e eficiente os níveis de açucar no sangue e de glicogénio nos músculos devem ser repostos. Como?
Através do consumo de fruta fresca, permitindo assim levantar de forma moderada os níveis de açucar no sangue. Os níveis de glicogénio muscular demoram um pouco mais a serem repostos, pois os músculos necessitam de converter os açucares sanguíneos em glicogénio. A reposição de glicogênio muscular durante o exercício é acelerada, o seu ritmo é desacelerado após o exercíco voltando para níveis normais cerca de duas horas após a realização do mesmo, pois o sangue é inundado com uma enzima conhecida como "glicogenase, isto significa que se tivermos hidratos de carbono em quantidades suficientes no nosso organismo até duas horas após a realização da actividade fisíca teremos também uma recuperação mais rápida e eficaz.

Se a actividade fisíca for muito longa ou intensa pode levar ao esgotamento do glicogénio muscular, nestes casos pode levar cerca de 24horas a trazer os níveis de glicogénio muscular para os valores normais. Se falharmos na alimentação após este período a recupração pode demorar o dobro do esperado. è extremamente importante a ingestão de açucares antes, durante e após a realização de actividades fisícas intensas.
   Bananas e outras frutas contém açucares que permitem a recuperação rápida do nosso organismo pois contém glucose e frutose suficientes para prover o organismo com o que este precisa. Temos de aqui referenciar que após a realização do exercício fisíco é tambem necessário a ingestão de água, isto porque os açucares necessitam da quantidade suficiente de água para serem convertidos. As laranjas e outros frutos ácidos são óptimos após a realização de grandes esforços fisícos e suplementam o organismo tanto com água como açucares.  Existem muitas outras escolhas como figos, tâmeras e mangas entre outras. Os sumos de fruta são uma opção contudo não alimentam o organismo com fibras, a melhor maneira de consumir a fruta é integralmente ou em forma de batidos.

 A diferença de alimentos cozinhados para uma Alimentação crúdivera é que os alimentos cozinhados não fornecem o corpo com enzimas e vitaminas suficientes. Ao cozinharmos os alimentos o nosso organismo produz células mutagénicas e carcinogénicas (o corpo assume o alimento cozinhado como uma agressão). Assim sumos de fruta de pacotes que já foram cozinhados e aquecidos não tem quaisquer beneficios para a nossa saúde.

Nutrição e Performance Atlética - Sais Minerais

Sais Minerais

Em nutrição Sais minerais são compostos inorgânicos necessários para ao bom funcionamento do metabolismo celular.
Entre os vários sais minerais encontramos os sais de ferro, sais de magnésio (necessários às plantas para a produção de clorofila), e ainda minerais de cálcio entre muitos outros. Os sais minerais não contém o elemento carbono por isso são inorgânicos.
 Em Química e de uma forma simples, um sal é um composto neutro formado pela união entre um ácido e uma base. Os sais minerais desempenham um papel vital no funcionamento das células do nossso organismo. Existem vários tipos de minerais e cada um desempenha uma função especializada no nosso corpo. Os sais tomam a forma de electrólitos - iões com carga positiva e negativa. Os electrólitos criam o potencial eléctrico dentro e fora da célula. Este potencial é chamado de pressão osmótica. É esta pressão osmótica que permite o deslocamento dos fluidos através das membranas semipermeáveis das células. Os sais minerias fazem com que os nutrientes possam entrar na célula, e com que os residuos que estão no interior destas possam ser vertidos para o exterior. Sem a pressão osmótica não existiria Vida.
Em termos de nutrição desportiva devemos concentrar-nos principalmente em dois minerais: o sódio e o potássio.
O Sódio e o Potássio são dois minerais envolvidos no balanço electrólito do nosso organismo. O Aipo é um dos vegetais com maiores quantidades de Sódio, contudo pode ser encontrado em muitos outros Vegetais e Frutas.
Em frutas e Vegetais também encontramos o potássio, principalemnte em Bananas, Tomates, Tâmeras, Abacate.
O Sódio é o mineral extracelular primário, enquanto que o potássio é o mineral que domina o espaço intracelular. A Glucose (Açucar) entra na Célula através do Sódio, para isto vai dissolvida em água, esta entra quando se dá a entrada conjunta do sódio e do potássio. Os resíduos do metabolismo são trazidos para o exterior da célula dissolvidos em água e ligados ao Sódio. O consumo excessivo ou reduzido deste dois minerais irá acarretar problemas a nível do metabolismo celular, assim o tempo de recuperação irá aumentar e o nível de performance será reduzido.

O excesso de Sódio presente no organismo será eliminado pelos rins e pelas glândulas sudoríparas (transpiração), são estas que devem fazer a eliminação do excesso de sódio. O excesso de sede, retenção de líquidos, e um suor extremamente salgado são sintomas e sinais de excesso de sódio.  Como consequência deste excesso podemos ainda ter hipertensão, edemas, aumento do peso consequente do aumento do volume de água, pele sêca, sede extrema, e eventualmente falha renal. A redução do  consumo de sódio faz com que mais água seja disponiblizada para o metabolismo do organismo, exisitindo assim menos risco de desidratação, permitindo ao atleta aumentar a sua performance.
A maioria do sódio é perdido pela transpiração aquando da prática desportiva. Se demasiado sódio for perdido, o potássio que se encontra no interior das células será empurrado para o exterior das células trazendo consigo a água (crenação). Quando se dá a crenação da célula, isto é, a perda de água de seu interior, as suas funções ficam comprometidas, resultando assim em fraqueza muscular e numa perda de calor (energia).
Uma dieta à base de vegetias e frutas tem um teor extremamente elevado de potássio. Os nossos rins estão muito bem equipados para eliminar os excessos deste mineral não acarretando quaisquer riscos para a nossa saúde. O homeostasia do nosso corpo depende claramente da relação entre sódio e potássio. O balanço ácido /alcalino é também de extrema importância. Os produtos ácidos resultantes da actividade física e do metabolismo devem ser neutralizados pelos minerais alcalinos. Para termos um balanço ácido/alcalino correcto, devemos ingerir alimentos onde predominam minerais alcalinos, onde estão inseridos as Frutas e os Vegetais.

Nutrição e Performance Atlética - Recuperação

Optimizar a Recuperação Atlética



 O exercício físico é parte integral de quem deseja ter uma saúde vibrante. O lado físico da vida traz-nos um enorme prazer, ajuda-nos no desenvolvimento pessoal, emocional, mental e em algumas práticas o lado espiritual. Para além disso o exercício físico também tem uma grande importância a nível social, especialmente em desportos de Equipa. As aprendizagens que temos nos treinos podem ser muitas vezes aplicadas a questões da nossa Vida quatidiana. Estas aprendizagens incluem, paciência, persistência, objectivo e trabalho de equipa. No processo de maturação da nossa prática aprendemos a perceber quais são as nossas limitações físicas. Com a prática e os treinos aprendemos ainda chegar aos nossos limites máximos. A prática diária faz com que o cheguemos a patamares físicos elevados (picos de forma) que desejamos manter por mais tempo, contudo esses pico s/ estados devem ser respeitados pois têm fases, o nossos ego muitas vezes quer manter-se num determinado nível de forma e muitas vezes isto acarreta um grande desafio físico e também mental, levando muitas o atleta/praticante a uma prática excessiva.
   Entre os vários sinais de treino/prática excessiva encontramos: articulações doridas, músculos tensos, letargia, e lesões agudas e por vezes alguns sinais emocionais como irritabilidade.
Hoje em dia tanto cientisitas como treinadores, gastam demasiada energia no melhoramento ´das técnicas de treino que são importantes claro, contudo por vezes para bater recordes são necessários riscos que podem levar o atleta a ter problemas de saúde graves, levando a finais de carreira antecipados, por isso treinar mais e mais duro nem sempre é significado de ser melhor.

Existem 4 factores básicos envolvidos na incapacidade da recuperação após treino: insuficiência de hidratos de carbono, sódio e água e ainda o descanso insuficiente onde incluimos uma boa noite de sono. Para além disso temos outro factor extremamente importante que é a ingestão excessiva de gordura e ou alimentos que atrasam a recuperação física. Uma alimentação à base de frutos e vegetais de alta qualidade permitem ao atleta / praticante uma recuperação mais eficiente. a união de todos estes factores resultam num menor número de lesões, aumento da performance física aumentando assim o nível de confiança na sua prática.

Nutrição e Performance Atlética - Clareza Sobre Nutrição

Clareza Sobre Nutrição

Como sabemos a insuficiência dos níveis de sódio, ferro, potássio, água ou sangue podem levar o atleta a um extremo cansaço, contudo a deficiência de vitaminas é muito rara nos atletas de hoje em dia.
A ingestão de frutas frescas e Vegetais são as melhores fontes de obter todos estes nutrientes na sua forma mais simples e pura permitindo assim uma mais rápida absorção. A nível de proteínas a sua  ínsuficiência é bastante incomum e a nível de gorduras a sua insuficiência é desconhecida.
A nível de hidratos de carbono é ainda uma questão relevante, qual o melhor hidrato de carbono a ingerir para uma máxima performance. Pequenas investigações recentes demonstram que existem vários problemas com o consumo excessivo de vários nutrientes. O excesso de calorias que provocam acumulação de gordura no atleta, não importa como estas são consumidas seja em forma de proteína, gordura ou hidratos de carbono. O excesso de vitaminas solúveis em gorduras como a vitamina A, D, E e K podem trazer riscos para saúde bastante graves (incluindo a morte). O excesso de minerais também podem acarretar problemas graves, isto porque irá causar um desiquilibrio electrólito, bem como problemas renais. A utilização de suplementos e alimentos refinados e já preparados faz com que os nutrientes (Vitaminas e Minerais) fiquem fragmentados em fregmentos menores, isto diminui a qualidade e potência dos nutrientes. É simplesmente uma questão financeira, a indústria farmacêutica lucra com estes suplementos e assim produzem continuamente novos tipos de suplementos. O que um atleta precisa são alimentos com mais qualidade não suplementos de maior qualidade. O corpo Humano foi feito para ingerir alimentos e não comprimidos em forma de nutrientes.
Além disso a maioria dos nutrientes interage com outros, assim se os isolarmos nunca teremos o máximo rendimento destes, nem nunca iremos ingerir a sua dose correcta.

Novas Investigações mostram que:

1. As frutas fornecem o máximo de vitaminas por calorias consumidas, com os vegetais a virem em segundo lugar;
2. Os Vegetais fornecem o maior número de minerais por calorias consumidas, com as frutas a virem em 2º Lugar;
3. A composição nutricional das frutas é o que se encontra mais próximo dos nutrientes do corpo humano com os vegetais em 2º lugar;
4. Quase todos Vegetais que podem ser ingeridos na sua forma mais simples (crua) contém todos os 8 aminoácidos essenciais (bem como a maioria das frutas) fornecendo-nos assim com proteinas completas. (De acordo com comunidade cientifica existem 20  aminoácidos envolvidos na nutrição humana, 8 desses existem apenas em alimentos enquanto os outros 12 podem ser sintetizados pelo nosso Fígado).
5. Um mistura de frutos irá fronecer-nos a mesma percentagem de proteínas por calorias igual ao encontrado no leite materno. Este é um adequado número de proteínas até para um humano adulto;
6. Uma mistura vaiada de vegetais irá fornecer 4 a 5 vezes a quantidade de proteinas por caloria necessarias a um adulto humano;
7. Os Alimentos de origem Vegetal não contém colesterole além disso são conhecidos pelo valor que têm para a Sáude.

Podemos então tirar uma conclusão obvia no que refere ao melhor tipo de alimentação, esta de ve ser composta de alimentos vegetais na sua forma mais natural, isto é, crús, frescos maduros e de preferência biológicos.
De acordo com antropologistas fizemos este tipo de alimentação, em 99.9% da nossa história na Terra.

Os Atletas do futuro devem investir no seu regime alimentar sem requerer a médicos ou outros terapêutas, o corpo é inteligente e intuítivo e sabe o que precisa, os Alimentos de origem Vegetal que a Terra nos dá fornecem tudo o que precisamos.